ロードバイクでの1時間当たりに必要な水分補給量について

水分を取ろう

ロードバイクに乗っていると常に体を動かし続けることで体内の水分がどんどん汗として出ていってしまいます。そのため、ロードバイクに乗っている間はこまめに水分補給する必要があります。

先日、あるロードバイク乗りと話した時にこの水分補給の量についての話題が上がりました。

その人はもともと小食だそうで飲み物についても普段からあまり飲まないそうです。そのため、ロードバイクに乗って出かけるときにもボトルの中は空っぽで、コンビニや自動販売機でドリンクを買って飲むくらいだというのです。

しかし、本来はきちんとボトルに水分を入れて用意しておき、走りながらでも一定時間ごとにこまめに水分を補給するほうがパフォーマンスを下げずに走り続けられるといわれています。体のためにももっと飲んだ方がいいのではないかと言っておきました。

すると、それではどのくらいの量の水分を取る必要があるのかということになります。その時は確か以前ネットで見た記憶があった「1時間で500ml程度」ではないかと言いました。そんなに飲むのかという感じもします。

しかし、この数字は本当にあっているのかどうか後になって気になったのでもう一度きちんと調べてみることにしました。

すると、出てきたのはレース中の選手たちの補給食を拝見!という記事です。ここにはチームミラクル(ドイツ)のプロ選手がどのくらいの水分を補給しているのかが書かれています。

「通常、ドリンクのボトルは2種類用意します。ひとつが普通の水、もうひとつは、塩分やミネラルなどを加えたものです。」スペシャルドリンクを味見させてもらうと、スポーツドリンクのように美味ではなく、ただの食塩水、といった感じ。「この他、選手たちは自分の好みに合わせて、コーラやオレンジ味の炭酸飲料などをレース中に摂取します。レースは長いので、味気のない水だけでは、喉を通らなくなってしまうんです。水分が補給できなくなってしまっては困るので、どんどん口にいれやすいもの、味のついたコーラなどを飲ませます。エネルギーになる糖分も入っていますし、コーラにはカフェインが入っているので、頭もハッキリするのか、選手たちは好んでとりますね。」大量に発汗するレース中は、だいたいの目安として、1時間につき、500ml入りのボトルを2~3本は摂取するようアドバイスしているという。

上記のように先ほどの「1時間に500ml」というのは私の記憶違いであり、正確には「1時間に500mlを2~3本」ということだそうです。びっくりの量ですね。

ですが、これには少し疑問がありました。それは海外の選手であるということです。ヨーロッパと日本では気温や湿度などの運動する環境が違いますし、人種としても違いがあるのではないかということです。実際のところ日本人がそこまで飲むのかなと漠然と疑問に思っていました。

で、この疑問に対する回答は日本にあるシマノレーシングの野寺監督の記事です(夏日命の水)。

ここではレースではなくチームのトレーニングの際に必要になった水分量が書かれています。

5人、前半は6人で合計36リットル。

家から各自1リットルずつ持ってきているので、40リットル程。

1人8リットル消費した事になります。

残念ながらどのくらいの時間のトレーニングだったのかは書かれていません。しかし、通常プロ選手は1日で8時間もトレーニングはしないであろうということを考えると、おおよそ「1時間に500mlを2~3本」になるのではないかと思います。

これを見て自分の水分補給を思い返してみると結構飲んでいるつもりでしたが、まだまだ少ないのかもしれません。これから30℃、35℃と気温が上がってきますので、もう少し水分補給の量について考えておいたほうがいいかもしれないなと思いました。