ケイデンスに変化をつけての堺浜練習ライド

走る練習

1週間前に久しぶりに外に走りに行きました。その時に感じたことは登りで体が重すぎるということと自転車が前に全然進まないということでした。そのため、食べ過ぎをやめて実走を増やそうと考えていました。

ですが、この1週間食事制限をしてみようと試みましたが失敗。間食に食べてしまうパンをやめることができませんでした。また、実走を増やそうと思い遠くに走りに行こうと考えてはいたのですが、いろいろあって遠出は無理になってしまいました。

これではいけない、ということで11月24日の夕方の3時から少しでも走りに行こうと重い腰をあげて準備を始めました。この時期では5時を回れば暗くなってしまうので2時間で走れるところに行くことにします。2時間となると葡萄坂か堺浜の2択になってしまうので、先週打ちのめされた葡萄坂はやめて堺浜へと行くことにしました。時間が短いのでちょっと練習っぽく走ってみようと考えます。

前回は平地も全く前に進まないという感じになってしまったので、それを修正するのとペダリングの改善でもしてみようと思い、いろいろなケイデンスで走ってみようと考えました。

まず最初に堺浜へ行くまでに高ケイデンス走をしてみることにします。インナーでリアは19Tにしてケイデンス120程度で走っていきます。最近あまり高ケイデンスで回すことはなかったのですが、腰が暴れたりすることもなく回すことができていました。思ったよりもいいのではないかと思い、大和川のそばで交通量が減ったところでちょっとした下りの傾斜を利用してどのくらいケイデンスが上がるか試してみることにします。この時203回転ほどまで上がりました。

思ったよりも回るなと思うと同時にもう少しいけそうだと感じたので今度はインナーローにしてみます。28Tでまた下りの傾斜が少しあるところで回してみると今度は213回転まで回すことができました。いい感じだと心の中で思っていたのですが、ここで少し問題が出てきます。19Tではケイデンス120では全く腰が動くことはなかったのですが、28Tにしてからは同じケイデンス120でも腰がサドルの上で飛び跳ねるようになってしまったのです。

ロデオにでも乗っているのかと思うくらい腰が動き回り、サドルに股間を打ち続けてしまうありさまで、これはいけないと思い、そのまま28Tでしばらく高回転を続けていくことにしました。この辺りで久々の高回転によるダメージの影響が出始めました。腸腰筋や内転筋あたりが痛くなりだしてきたので、これは明日は筋肉痛になってしまうだろうなと思いつつ、そのまま続けているとようやく腰が落ち着きを取り戻し始めました。30分ほどかけて堺浜にたどり着いたので、高回転はここまでにして適当に堺浜の周回コースを走ることにします。

とりあえず1周目に入る前にポケットに入れて持ってきていた5個入りパンを1つ食べます。もぐもぐと食べていると1台のロードバイクが通り過ぎて行ったので、後からその人を追いかけるように出発します。じわりじわりと差を詰めるように走っていきました。

この日はほぼ風はなく、少し西からの微風があるくらいでしょうか。前方に見える人影に近づくように走ります。だいたい34km/h程度でケイデンスは105回転くらいで追いかけていきました。走りながらちらりとサイコンを見ると心拍数は170後半くらいにまで上がってしまっています。スピードの割には上がりすぎではないかと思います。もっと軽やかに走りたいですが、なかなかそうはいかなそうなのでそのまま走り続けます。

前に追いついたのですが割とのんびり走っていたようだったのでそのまま追い越して同じくらいのペースで走り続けます。南側エリアのストレートでまたスプリントでもしてみようかと思いました。すると前方にはピストバイクに乗った3人組が横一列に並んでいます。体形を見ると筋肉がすごいので競輪選手でしょうか。横に広がってゆっくり話をしながら走っていたので、反対車線から追い抜いて一人でダッシュします。

が、全くスプリントにもなっていませんでした。あとでサイコンを見ると52km/h位までしかスピードも出ていません。助走の段階でスピードが上がらなかったのでスプリントの練習にもなっていないなと感じました。同じようなペースでもう1周走ってからもう一度だけダッシュをしてみましたが、今度は50km/hに届くか届かないかくらいしかスピードが上がらなかったので、別のことをすることにします。

これまた久しぶりに片脚ペダリングをしてみることにしました。右脚の片脚ペダリングをして、疲れたら左脚に交代してと繰り返してやっていきます。久しぶりの片脚ペダリングですが若干滑らかさがないものの割とスムーズに回せたのではないかと思います。しかし、気になる点が2つほど出てきました。

まず1つは片脚ペダリング時のスピードも遅いということです。23km/h程度しか出ていませんでした。以前やっていたときは片脚ペダリングでも28~30km/hくらいは出たように思うのでかなり遅いのではないかと思ったのです。が、これはスピードを目的にしているわけでもないのでまあいいかと思いました。

ただ、問題はもう1つの気になる点です。左脚での片脚ペダリングのときだけ異様にハンドルに荷重をかけているということでした。それも右腕に力が入っているのか右肩がものすごく疲れてしまいます。右脚でペダリングしたときには自然にハンドルを握れていると感じていたので、左脚のときだけ変なフォームになっているのだろうかと思いました。実際翌日になると右肩の筋肉だけがものすごく凝ってしまっていたので何か問題があるのでしょう。3本ローラーで片脚ペダリングをした方がいいのかもしれないなと感じました。

その後はスピードを30km/h程度に落としてボーっと走り続けていました。このスピードにしても心拍数は高い状態が続いていたのですが、何周か走っているうちにだんだんと低くなってきます。体が実走に慣れてきたのだろうかと考えつつ、空気抵抗が少なくなるような楽なフォームを探しつつのんびりと走っていました。あまりハンドルにもたれないように人差し指一本でハンドルに触れたり、小指だけにしてみたりとちょこちょこと変化をつけて走ります。

冬の夕日とロードバイク

思ったよりも飽きずに何周か走ることができました。最後のほうはギアをアウタートップにしてケイデンスは55回転くらいで30km/hで走ります。やはり重いギアをゆっくり回していると心拍は上がらないようで、登りさえなければ重いギアのほうが疲れないのだろうなと思いました。5時前になるころには夕焼けを見ながらの走りになりましたが、この辺りでだんだんと肌寒くなってきます。

だいたい2時間くらい走ったのでこれで帰ろうかと最後の周回を走っていました。この時アウタートップでダンシングをしていたら、急にしっくりくる感触が得られました。いい感じにダンシングの体重移動に合わせて自転車を倒す角度がぴったり合うという印象を受け、最後の最後で少し前に進む感触が得られたのでホッとして帰路につくことができました。

なぜか帰るあたりになるとシッティングでの感触もマシになってきて、40km/hが出るようになってきました。帰りの車道では交通量が多かったため、車のスピードに合わせて43/km/hほどで走ります。この時になってようやくブラケットを握った時のエアロフォームがしっくりとくる感じが得られました。気分よくスピードに乗って家路についてこの日のライドは終了です。

2時間ちょい走っただけですが、やはりローラー台だけでは得られない練習効果があるなと感じました。時間がないときでもこまめに走りに行かないといけないなと思いました。今年の冬は少し暖かさそうなので、少しでも外に走りに行こうかと思います。