3本ローラーでエアロポジション練習

エアロポジションの重要性

ロードバイクを買って結構経ちましたがようやくエアロポジションの重要性について理解し始めました。

これについて少し説明をしていきましょう。

まず、ロードバイクという乗り物は足とペダルを接触して力を伝達し、クランクを回すことでチェーンを動かすことによって後輪を回しています。

つまりは足を通して全身のパワーを伝達させて進むのが自転車という乗り物なのですが、このパワーを100%と使って前に進んでいくわけではないのです。

これはロードバイクがふつうのママチャリとは違ってスピードが段違いに速いから起こる問題なのですが、空気抵抗というのが前に進むのを邪魔してくれるのです。

よく言われているのは30㎞/h以上のスピードを出しているときは、自分が出したパワーのうち約80%が空気抵抗と相殺されているということです。

そのため、30㎞/h以上を出してロードバイクで巡航していくには2つの方法が考えられます。1つはより大きなパワーを出して前に進むこと。もう1つは同じパワーでも空気抵抗を減らしてスピードを上げる方法があります。

このうち、空気抵抗を減らすのに大きな役割を果たすのがエアロポジションであるとされています。

これは、すぐに空気抵抗を減らしたいだけならTTバイクやヘルメット、エアロバーなどの機材もあるのですが、なにせお金がかかります。その点、エアロポジションを習得するのは本人の努力次第でタダでもできるという面があります。

この空気抵抗云々については当然以前より知っていました。ですが、やはり自分の身体で体感してみて初めて重要性が理解できたのです。

私は平日はローラー台のみで、日曜日にのみ外を走ることのできるサンデーライダーです。このため、外を実走する経験値が圧倒的に足りなかったのですが、最近になってようやく体が150㎞以上のロングライドでもへばらなくなってきたこともあり、遠出をするようになりました。

遠出をすると当然風の向きがコロコロと変わります。そこで何とか自分なりに空気抵抗を抑えるためにあれこれ試してみました。するとやはりエアロポジションの姿勢を取った時には、空気が流れるように通り抜けていく感覚があり、自然と向かい風でも30㎞/hを維持できるということを経験したのです。

ロングライドに行くにはやはり30㎞/hで巡航できるようになりたい。そのためにはエアロポジションを自由自在に使いこなせるようになりたいと考えていました。

すると偶然にも「じてトレ」というサイトにローラー台でできるエアロポジションの練習方法が記載されていたのです(参考ページはこちら)。

さっそく実践してみることにしました。

トレーニング開始

まず、説明によるとウォーミングアップを15分こなした後にエアロポジションで3分間のインターバルを行うそうです。3分たったら回復走を行って再びエアロポジションで3分漕ぐというもの。

この練習メニューではインターバルを8本行うとありますが、私は今回5本で行ってみることにします。

練習としては「ウォーミングアップ15分」「エアロポジションインターバル30分」「クールダウン15分」で計1時間。

ちなみにパワー計などという高級なものは持っていないので心拍計で行うことに。

LT心拍数の89~93%とありますので、そもそもLT心拍数とは何かわからないので調べます。

どうやらLT値とは乳酸性作業閾値とやらで、有酸素運動から無酸素運動に変わる境界のことを指すそうです(参考ページはこちら)。

簡単な計算で最大心拍数が220-年齢ですので私の場合、「220-25=195」になり、この80%をLT値とすると「195×0.8=156」になります。

このLT値156の89~93%ですので心拍数139~145で行うことにしました。

ちなみに回復走は最大心拍数の60~70%で走るということですのでおおよそ130を目安にしています。

実際に始めてみるとなかなかきつい。特に腕がいつもと違う筋肉を使うためか、上腕三頭筋がつらくなってきます。

心拍数としてはつらくないはずなのに、回数を重ねるごとに腕がしんどさを増してきます。

しかし、本来のエアロポジションであれば腕にそれほど負担をかけずに、腹筋と背筋で姿勢を維持するのではないかと思います。その点でもやはり改良が必要なのでしょう。

何とか5本をクリアしましたが、これを8本こなすのは大変だなと思いました。

とりあえず実走でもポジションを確かめながら練習していこうと思います。頻度としては週1回でもいいのではないかと考えています。

また、今回のことで以前から気になっていたハンドルの角度も調節しました。少し角度を上げてみたので、この点でもポジションの影響を考慮する必要があるのかなと思います。

無理のない程度に頑張って、風邪にも負けない走りを手に入れたいと思います。