高回転トレーニングのやり方

回転力をつける

ロードバイクに乗って一番重要な技術はペダリングといわれています。このペダリングで大切なのはいかに無駄なくクランクに力を伝達させて推進力に変えるかということになります。

基本的にはこのペダリングを培うには自分の脚の動きに注意を払いながら重めのギアで動作を確認して正しい力の入れ具合をマスターしていくことになります。しかし、その反対に思いっきり高回転で回すことによって自然な回転力を体に覚え込ませる方法もあります。それが今回紹介する高回転トレーニングです。

練習は実走でもローラー台でもどちらでもできますが、可能であれば3本ローラーのほうがいいかもしれません。3本ローラーでやる場合は全力でもがくことになるので落ちないように注意しましょう。

高回転トレーニング

  1. ウォーミングアップ…10分程度
  2. 高回転…10秒間全力でもがく
  3. 回復走…10秒間ゆっくり走る
  4. 2と3を繰り返す
  5. クールダウン…10分程度

あまりこれといって難しいところはないですね。非常にシンプルなトレーニング方法になりますが練習効果は高いと思います。

高回転でもがく際にはギアは一番かるいインナーローにしておきましょう。あくまで高回転で回して脚に回転のイメージを付けさせるものなので思うギアでやる必要はありません。

一番軽いギアでもがいた場合でも10秒間の回復走では息が上がったまま次の高回転になるかと思います。これが意外としんどいですが、9本もがいた場合でも合計3分ですので頑張ってやりましょう。

短いトレーニングなので毎日行ってもかまいません。私はこれを始めてやった時には腸腰筋が痛くなってしまいました。ロングライドなどではここまで高回転を繰り返すような機会が無かったのですが、高回転トレーニングを繰り返すことで自然と回しやすくなったように思います。

また、最初のうちは高回転でもがいたときに3本ローラー上で車体が暴れていました。これも何度か繰り返してやっていると自然に全力でもがいても安定するようになってきました。結構体の軸を作ってバランスを取るトレーニングにもなるかもしれません。

短時間でかなりの汗もかきますので、毎日トレーニング時間が取れないという人も続けやすいと思います。