メディオとは?3本ローラーで初体験

体力づくり

私は3月上旬に今のフレームであるRXRSを購入し、そこからさらに1か月たった4月の上旬にこのフレームに負けない走りを手に入れるためにと3本ローラーを購入しました。

ですが、3本ローラーはやはり手ごわかった。まずはバランスを取って走ることから練習せざるをえなかった。また、もともと体力もある方ではないという問題もあり、3本ローラーを買ってからはずっとLSDを続けてきました。

LSDとはいわゆる体力づくりのトレーニングとしての基礎中の基礎とも言われる練習方法です。LSDはLong Slow Distance(ロング スロー ディスタンス:長距離低速訓練)の略とも、Long steady Distance(ロング ステディ ディスタンス:長距離定速訓練)の略とも言われます。これは主にある程度一定の速度で、しかもゆっくりと最大心拍数の60~70%でなるべく長い時間走るトレーニングです。

あまり頑張って速く走ろうとケイデンスを上げてしまうと、体がより速く全身に血液を送るために毛細血管を縮めてしまうようです。そうではなく、なるべく毛細血管を縮めずに有酸素運動能力を高めるというのがLSDの効果だそうです。

このLSDは3週間~3か月ほど続けると効果が現れ始めてくるというので続けていましたが、2か月が経過した今は少しずつその効果を体感しています。まず、同じスピードでペダルを漕いでいても明らかに心拍数の上がり方が減ってきました。それにロングライドでより疲労を少なく遠くまで行くことができるようになったのです。

しかし、最近になって今度はLSDの弱点ともいうべき面に気づいたのです。それはLSDは体力はつくのですが、スピードが速くなるわけではないということです。つまり、早く走る人はLSDを行ってからさらに速く走るためのトレーニングをしているのだそうです。

やはりロードバイクに乗っている以上は今の自分よりも速く走れるようになりたいという本能が働きます。そこで最近は他のトレーニング法について調べ始めました。

速く走るためにはいろいろと方法があるそうです。インターバルトレーニングなどがそうでしょうか。しかし、これにもまた私の知らないことが出てきたのです。それはLSD以外にも有酸素運動能力を向上させるトレーニングが存在したということです。レースなどに出る人はLSDとともにこのもう一つのトレーニングをみっちりと行って、基礎固めをしてからインターバルトレーニングなどを行っているそうです。

その有酸素運動能力を高めるトレーニング法というのが「メディオ」です。

トレーニング内容

それでは、メディオとはいったいどのようなトレーニング法なのかを調べてみました。このメディオというのはイタリア語のようで、心拍計を使ったトレーニングになるようです。昨今はパワートレーニングが主流になってきているので、パワー計を持っていない私には行えないトレーニングも多いですが、これなら大丈夫そうです。

トレーニング法としては以下の通りです。

最大心拍数の80%くらいで、10~20分漕ぎ、休憩をはさんだ後2本目を行うというものです。週に3~4回行うことによって有酸素運動能力を高めることができるそうです。

最大心拍数についてはよく使われる簡単な計算方法として「220-年齢」があります。これで計算すると私の最大心拍数は195ということになります。正直私と同い年の人が全員私と同じ最大心拍数であるなどというのはあり得ないとも思うのですが、ほかの計算方法を使っても誤差が2~3出る程度だったので、これを基準としています。

ここから最大心拍数の80%は156ということになります。ローラー台には毎日1時間乗ることにしているので、時間配分としては以下のようにして行うようにしました。

  • アップ10分(心拍数を145程度まで徐々に上げていく)
  • メディオ1本目15分(心拍数156前後でケイデンスは95を目安に50×12Tを使用)
  • 回復走10分(心拍数135前後)
  • メディオ2本目15分(1本目と同程度)
  • ダウン10分(心拍を徐々に減らし130程度で流す)

実際にメディオを試す

さて、実際に試してみるとなかなかきついものがあります。最大心拍数の80%といえばちょうど有酸素運動と無酸素運動の境界ラインなのですが、これを維持するのは大変でした。

1本目のメディオではケイデンスを95に保つことができたのですが、2本目は少し減って92~93程度が多かったと思います。また、回復走の間は50×15T位で漕いでいたのですが、もっと軽いギアでくるくる回した方が回復になったのではないかと思いました。

また、10~20分というのでちょうどトータル1時間になるようにメディオを15分×2本にしたのですが、意外と15分というのが長かったです。インターバルのように頭が真っ白になるほどの強度でもないので、生かさず殺さずただ我慢できる範囲で体を保ち続けているようなもので精神的にもきつかったです。10分くらいでもいいのかなと思いました。

しかし、トレーニング後にストレッチを行うと、それほど疲労はたまっていないようでした。週3~4回というのは難しいかもしれませんが、何とか2~3回程度は継続してやっていこうと思います。問題はどのくらいで有酸素運動能力が高まるのかでしょうか。とりあえず3か月は頑張ってみようと思います。