ローラー台でのエアロポジショントレーニングの方法

エアロポジション

ロードバイクに乗って走りに行ったときに一番体力を使うのが「空気抵抗」です。単に走っているだけでも30km/hを越えると自分の出したパワーの80%は空気の壁を乗り越えるのに使用されており、残りの20%しか前に行く推進力になっていないといいます。

そこで、ロングライドなどで少しでも体力の消耗を抑えて、なおかつ速く走ろうと思った時には「空気抵抗を減らす」ということが大切になってきます。

ロードバイクの中で一番空気抵抗を減らす効果があるのは「ドラフティング」と呼ばれるテクニックです。これは前を走っている人の後ろにつくことによって空気抵抗を減らすことができる技術です。しかも、単に空気抵抗を減らせるだけではなく発生したスリップストリームを利用することで、いわゆる「曳いてもらう」ことができるので一人で走るよりも圧倒的に楽になるのです。

しかし、このドラフティングは当然のことながら一人で走っている人間には使用できません。そこで、一人でも何とか空気抵抗を減らそうと思うと「エアロポジション」を取って走るしかありません。

エアロポジションというのは通常よりも前傾姿勢になり、前方から見たときに投影面積を小さくすることができ空気抵抗を減らすことができるのです。

CdAという「抗力係数Cdと前面投影面積Aの積」を計算した値が関係するのですが、この値ではドロップハンドルの上を持った時が0.4程度。ドロップハンドルの下を持つと0.28程度、TTバイクならば0.23程度となるようです。ちなみにMTBでは0.47程度になってしまうようです(参考サイト)。

普通のロングライドに行くときにTTバイクを使う人はいないかもしれませんが、スピード域が上がった状態ではドロップハンドルの下部分をきちんと持って走ったほうが効率が良いのは間違いなさそうですね。

さて、このエアロポジションですがいきなり実走で使っても普段とは微妙に違う筋肉を使っているため逆に疲労がたまってしまうかもしれません。そこで、なるべく日頃のトレーニングに組み込んで体を慣らしておく必要があります。トレーニングの方法としてはローラー台を使用して以下のものがいいでしょう。

  • 1.アップ15分(なるべく高回転で体を温めましょう)
  • 2.エアロポジションをとり、ケイデンスを95回転以上に維持する。心拍数は最大心拍数の90%前後にして3分間維持し続ける。
  • 3.2が終わると回復走を3分間行う。心拍数は最大心拍数の70%程度にまで落としておく。
  • 4.2と3を1セットとしてこれを6セット行う。
  • 5.クールダウンとして9分流して終了。

これで合計1時間のメニューになります。あまり頻繁にする必要はなく、だいたい週に1回程度行うようにしましょう。これを続けていると、週末のロングライドがかなり楽になると思います。