疲労回復のための食事法について

時間を意識する

ロードバイクはペダルを脚で漕いで前に進んでいきますが、実際に使っている筋肉は全身の筋肉を使用しています。また、運動のカテゴリーとしては持久力を要求される、いわゆる「有酸素運動」に分類されますが実際には無酸素領域での運動も多く行っています。

そんなわけでロードバイクに乗って走りに行くと全身の筋肉がぼろぼろになっている状態になります。それはつまりロードバイクに乗った後の体をいかに元の元気な状態に戻せるかという疲労回復のためには疲労物質を筋肉から流すマッサージと合わせて、傷ついた筋肉をなるべく早く修復してあげる必要があります。

そしてこの「傷ついた筋肉を修復する」ために重要なことが「食事の仕方」にあるようです。

食事は単に運動で使った分のカロリーを摂取すればいいというわけではなく、「食べるタイミング」と「食べるもの」をきちんと考えて取らないといけません。

まずは食べるものについて。

運動して傷ついてしまった筋肉を修復するには筋肉の材料が必要になります。この筋肉の材料は「炭水化物」と「タンパク質」になります。つまり運動後に野菜をたくさん食べても筋肉の修復は行われにくいということですね。大雑把にいってしまえばご飯と肉が筋肉を修復するためには必要になるということです。

しかし、ここで注意が必要なのはそれぞれの比率です。単に好きなだけ食べればいいというわけではないようで、筋肉の修復のための黄金比というのが存在するようです。

その黄金比とは炭水化物とタンパク質がそれぞれ3:1になるように摂取することだそうです。

この黄金比できちんと摂取すれば通常の1.5倍の速さで筋肉の修復が行われます。

さて、これらの比率も重要なのですが、食事を行うべきタイミングにも気を付けなければなりません。

運動後に食事をしたときに炭水化物とタンパク質を効率的に摂取できるタイミングというものが存在し、これは「ゴールデンタイム」と呼ばれています。

実はこのゴールデンタイムは3回存在するようです。

1回目は運動後の20分後に、2回目は運動後の2時間後、さらに3回目は寝ている時だそうです。

寝ている時が効率的と言われてもどうやって食べるんだろうと思ってしまいますね。実際の生活で活用するならば1回目と2回目のゴールデンタイムを利用するのがよさそうです。

一番やりやすいのはロングライドから帰ってきてから20分後に疲労回復用のプロテインを摂取して、運動後の2時間後に食事をとるというのがいいと思います。

これは経験談ですが以前プロテインを試した時には運動後の20分後に取るようにしていましたが、確かにいつもよりも翌日の疲れなどはマシだったように感じました。一泊で自転車旅行に行ったときにまでプロテインを持って行ってホテルでとっていたこともあったくらいです。

食事については家族がいれば決まった時間に食べるということも多いと思いますので、夕食の2時間前に家に帰るように設定してロングライドに出かけるのがいいのかもしれません。

黄金比を意識した食事のメニューなどは石川三和氏の「決定版 スポーツをする人の勝利食 (今日から使えるシリーズ)」などが参考になると思います。