ロードバイク乗りがランニングすると膝を故障しやすい

衝撃に耐える

よくロードバイクに乗っている人間が急にランニングを始めると体を故障してしまうといわれます。特に多いのが膝の故障です。

これはロードバイクに乗っていると心肺機能が鍛えられているためランニングなどの持久走もある程度こなすことができるのですが、ロードバイクに使用する筋肉とランニングで使う筋肉は違うため、「ランニングできる体ではないのにオーバーペースで走ってしまう」からだといわれています。

また、ロードバイクではいくら体を動かしても舗装された道路を走行するため地面からの衝撃などの刺激がありません。対して、ランニングでは自分の脚と地面がダイレクトにつながり、その衝撃がそのまま体に伝わってきます。ロードバイクだけをしていた体にとってはこの負担が想像以上にきついのだそうです。

さて、それではどうすれば故障を防いでランニングを始めることができるのかと言えば、「ゆっくり走る」ことが大切になります。無理をせずに遅いペースでもいいのでゆっくりと走ることを続けていれば自然と体が走ることに対して順応していき、ランニングできる体へとなっていきます。そのように体が変化してきてから徐々にスピードを上げていくようにすれば故障するリスクを減らすことができるようです。

ここで私の体験談を。私は小中学校ではサッカーをしていたのでよく走っていたのですが、それ以降は運動らしい運動はしておらず、ここ数年はロードバイクにはまったため運動=ロードバイクという感じでランニングどころか歩く機会すらもほとんどありませんでした。

しかし、最近夜にロードバイクで走りに行こうと思っていたところにライトが壊れるという出来事が発生してしまい、その代わりに少しランニングでもしてみようかと思ったのです。

ですが、上記のようにまったくランニングしてこなかった体で急にハードに走ってしまっては故障の原因となってしまうと思い、なるべく軽めに走ることにします。ではどのくらいが軽めなのかとなるのですが、ここはロードバイク乗りらしくサイコンの心拍計を使ってペース配分して走ることにしました。

私の持つサイコンのASG-CM31は自転車のみならず「ウォーキングモード」と「ランニングモード」もついています。普段のロードバイクでの使用ではセンサーを取り付けてスピードの測定を行っていますが、GPSでのスピード測定もできるためランニング中でもスピードと心拍計を見ながら走ることが可能です。モードが分かれており、走行記録もそれぞれのモードごとに別個に記録できるので助かります。

軽めのペースということでとりあえず心拍数を135前後で走るように設定してみることにしました。公園の中のランニングコースを周回するため信号待ちなどはなくノンストップで走れる環境です。

久々のランニングでしたが思った以上にしんどかったです。地面からの衝撃で主に大腿部の筋肉と骨に対しての衝撃がロードバイクではないためかなり堪えました。

心拍数135前後で走っていると時速は8km/h程度になりました。歩幅などは短く明らかに体が重たそうに走っている感じで、ほかのいるランナーのように地面をけって走ろうかともしましたが、それをすると同じスピードでも心拍数は10以上上がってしまうためフォームは考えずに走ることにしました。

この心拍数であればLSD領域になるはずなので本来ならば無理なく長時間走り続けることができるはずでした。しかし、3kmほど走った時にはもうやめようかと思いつつも、もう少し頑張ってみようと6km程度走ります。そこまで来ると呼吸はまだまだ楽でもっと走れると感じるのですが、脚がしんどいためそこで終えることにしました。

6kmをおおよそ40分程度で走り終えたところで終了したときには大腿部の筋肉が痛く、大腿四頭筋と腸腰筋に痛みを感じます。この後、膝などに痛みなどが出るかどうか調べる意味も込めてストレッチなどは行わずに様子を見ることにしました。

すると翌日の朝に起きたときに左膝に軽く違和感があり、右の腸腰筋にも痛みが残っていました。軽めのペースで走ったのですがこれでもオーバーペースだったのかもしれません。

あとでランニングのLSDについて調べてみると心拍数は120~130程度で、スピードは1km7~8分程度が一般的な指標となっているようです。単純に6km40分を割ると1km6.66分で走っていることになるので、もっとゆっくりでもよかったのかなと思いました。

LSDというトレーニングはゆっくりと負荷を少なく長時間走ることによって毛細血管を拡張し、心肺機能を高める働きがあるのでランニングでもロードバイクでも有効なトレーニングだといわれています。しかし、同じ時間LSDを行うならばランニングのほうが時間帯効果が高いといわれていますので、これからはちょくちょくランニングをしていってもいいのかなと思いました。

無理なく痛みの出ない程度に続けていこうと思います。