走りのレベル差があるメンバーで練習する際のポイント

全員がトレーニングするために

ロードバイクで強くなるためには複数でのグループライドが必要になるといわれています。特にロードレースなどに出るという場合にはどうしても他人のペースに合わせて走る必要があるため、マイペースな走りになりやすい一人のライドではなく一緒に走っておかなければなりません。

しかし、一緒に走るといっても全員同じレベルの人間だけが集まって走れる機会よりもいろいろなレベルの人が集まることのほうが多くなってきます。そこで速い人に合わせたペースで走ってしまうと遅い人がオーバーペースになってしまったり、逆に遅い人に合わせると速い人にとっては全くトレーニングにならなかったりすることになってしまいます。

私自身は今まで一人でのんびり走ることが多かったのですが、最近はもう少し速く走れるようになりたいなと考えて自分よりも速い人について走りに行くことが多くなってきました。しかし、これは果たしてその人のトレーニングのジャマになっていることにはならないのだろうかとも思いました。

そこで、一緒に走っているメンバー全員がトレーニングになるやり方はないのかなと思ったところプロロードレーサーの西薗良太選手が講義している動画にそれぞれがトレーニングになる走りのポイントを話していたので備忘録としてまとめておきます。

まずは平地について。主に平地で問題になるのが空気抵抗です。スピードを出せば出すほど空気の壁が前進への障害となり、運動強度が高まっていきます。しかし、複数人で走るときには前を走る人のすぐ後ろを走ることによって空気抵抗を軽減し、逆に整流効果によって前へと引かれることで同じスピードでも楽に走れるドラフティングという技術があります。

つまり同じスピードでも人の後ろにつけば楽に走ることができ、前を走る人を順番を決めて交代で走ることでそれぞれの負担を減らすことをローテーションと呼びます。

このローテーションを行う際にみんなが同じ時間ずつ交代するのではなく、速い人が遅い人よりも長くひくことでそれぞれの運動強度を同じすることが可能です。

しかし、平地は前の人についていけば何とか同じように走れても、登りになると実力差がもろに出てしまうので同じスピードで走るというのは難しくなります。遅い人のスピードに合わせて登っていたのでは速い人にとっては運動強度が低くなりすぎてしまいます。そこで、トレーニングではそれぞれの登りのペースで走ることになり、自然と速い人は先に登りの頂上にたどり着き、遅い人は遅れて到着することになります。

ここで重要になるのは速く頂上に着いたときに上で「まだかな」と待っていてはその時間が全くの無駄になってしまうということです。トレーニングとして走りに来たのであれば、先に頂上に着いたらすぐに登ってきた道を引き返して下っていき、遅れた人のところにまで戻ってから再度自分のペースで登るようにすることが大切です。

そうすることによって無駄な待ち時間を減らしてトレーニングできることになります。遅い人にとっては無理に速い人のペースについていこうとせずに自分のできる限りの走りをしていればいいということになります。こう考えると遅くて邪魔になるということにならず木が楽だなと思いました。

あとは反対に、遅い人が先行して速い人は後から追いかけるという方法もいいようです。ハンデを付けることによって後ろから追いかける人は前の人に追いついて抜くための練習になりますし、先行する人にとっては疲れたからと言ってペースを落とすと追いつかれてしまうので自然と速いペースを維持して走ることになり、全員のトレーニングとなります。

このように工夫次第でいくらでも練習になるのだなと思いました。相手がプロで全くついていけないというなら話が違うかもしれませんが、一般人同士ならば気兼ねせずに一緒に走ってお互いに高めあっていくことが大切だなと思いました。