しんどくてもばてない体を作るトレーニング:「ソリア」のやり方

走りの幅を広げる

ロードバイクに乗って走っている時に一番重要になる身体能力に疲労物質の除去能力があります。これはいかに速いスピード域でも呼吸がゼーゼーならないように走ることができるかが大切になってきます。

なぜゼーゼー走るとしんどくなってしまうのかというと、その状態になるとうまく乳酸が処理できない状態になってしまっているからだといいます。運動すると乳酸が血液中に増えることになりますが、ある程度までは増えた分だけをうまく処理できて血液中に乳酸の値はあまり増加しません。しかし、ある一定の運動強度を越えると急に乳酸値が増えてきてしまいます。

それがAT値(あるいはLT値)と呼ばれ、ロードバイクでなるべく疲れをためないで走り続けるにはこのAT値を越えないくらいの運動強度を保つことがいいといわれています。AT値はちょうど呼吸が乱れ始めるあたりの心拍数が参考にされることが多いようです。

しかし、そうはいってもいろいろなシチュエーションの中で走るロードバイクの場合、どうしてもAT値を超えてしまうときがあります。そうすると処理できない疲労物質がたまって長距離を走れば走るほど後半にタレてしまうため、日々のトレーニングでAT値を底上げしておく必要があります。

AT値を底上げするトレーニング方法として一番手っ取り早いのはメディオです。このメディオを続けているとそれまでよりもAT値が高くなるためそれ以前よりもばてにくい体になります。

詳しくはメディオとは?をご覧ください。基本的にメディオは最大心拍数の80%で10~15分を間に回復走をはさんで2本行います。

しかし、このメディオだけをしていればいいというわけでもありません。メディオではAT値の底上げのためにAT値の少し下のパワー(心拍数)で走るトレーニングですが、実走ではAT値を超えるシチュエーションが存在するためその負荷でも耐えるだけの能力が必要になってきます。これは特に他人についていく必要のあるロードレースのためだけでなく、例えばロングライドでも短い登りならば勢いをつけて登り切ってしまったほうが楽な場合はその瞬間AT値を超えてしまうこともあるからです。

そこで、必要になってくるトレーニングが「ソリア」です。

ソリアとはAT値よりも少し高いパワーで漕いだ後に回復走をはさんだ後、再びAT値以上の出力で走るトレーニングになります。具体的には最大心拍数の90%程度を目標に3~5分間漕ぎ続け、その後回復走を5~7分程度おこなってから再度最大心拍数の90%で同様の時間を行います。行うのは2~3本で週に2回程度が目安になります。

このソリアによってAT値の底上げと耐乳酸運動の向上、最大酸素摂取量の向上が期待できるといわれています。

ただ、あくまでもメディオを重点的に行って基礎を高めたうえでこのソリアを行わなければあまり効果は期待できないとも言われています。

私の場合は1人でのんびりとロングライドを楽しむだけのときはLSDやメディオなどでのトレーニングでより遠くに行けるようになっていたので満足していたのですが、自分よりも速い人と走るときにはアップダウンなどできつくなってしまいました。この状態になって初めてソリアの重要性が分かったような気がします。

実際にソリアをローラー台にて行いましたが、どちらかというと固定ローラーでやるほうが心拍数の管理は行いやすかったです。しかし、固定ローラーで負荷をかけてソリアをした場合はあまりケイデンスが低くなりすぎないように注意したほうが良いようです。

下手に心拍を90%ラインに保とうとして重いギアを踏み込むようなペダリングをしているとスムーズなペダリングができなくなってしまいます。個人的には95回転くらいになるように負荷を調整して行うのがいいのではないかと思いました。最初は週1回でもいいのでしっかりと続けていこうと思います。