ロードバイクに使う下半身の筋肉を鍛える筋トレ法

フロントランジ

ロードバイクに乗って体を動かす際には当然筋肉を使っています。特に大きな動きは下半身に集中しており、ペダルを漕ぐときに股関節から下を動かすことによってペダルを回し、推進力を得ています。

そこで、ペダリングに関係する筋肉を意識的に筋トレで鍛えることによって今まで以上に速く走ることが可能になります。

ペダリングに使う筋肉の中でも特に重要になってくるのが腸腰筋・大臀筋・ハムストリングスです。各筋肉の主な作用は次のようなものになります。

  • 腸腰筋…股関節前面にある筋肉で、主に股関節を屈曲する働きがあります。ペダリングでは引き足のときに使います。
  • 大臀筋…お尻にある筋肉で、主に股関節を伸展させます。ペダリングでは踏み足のときに使います。
  • ハムストリングス…大腿部の後面にある筋肉で、主に股関節の伸展と膝関節の屈曲を行います。踏み足時に使います。

これらの筋肉を効率的に主に器具などを使用しなくても鍛える方法に「フロントランジ」という筋トレ方法があり、多くの自転車乗りが活用しているようです。

フロントランジのやり方

  1. 両足をそろえて、姿勢を真っ直ぐにして起立する。
  2. 1の状態から片方の足を前方に踏み出す。
  3. 踏み出した脚の大腿部が地面と水平になるように膝を曲げる。曲げたときの膝の角度は水平になるようにする。
  4. 3の状態から前に出した足をキックするようにして1の状態に戻る。
  5. 1~4を片脚ずつ10回を1セットにして、3セットずつ行う。

参考動画

気を付けるポイントとしてはつま先と膝の方向を真っ直ぐ前に向けて着地する事が大切になります。これは自転車でのペダリング時に膝ががに股になってしまわないようにするためでもあります。がに股でペダリングを行うと大腿部の外側にある腸脛靭帯が損傷を受けることもあるので、その予防にもなります。

最初は何も持たずにこの回数だけをやるだけでも十分な効果があります。もしも、これが楽にできるようになったときには回数を増やすよりも手にダンベルなどを持って行うことによってより負荷をかけるようにします。

また、できれば慣れるまでは鏡などを見ながら「骨盤が平行に移動しているかどうか」や「重心がぶれていないか」などをチェックしながら行うほうがいいようです。

実際に自分で試してみると思ったよりは楽にできるのですが、後から足の筋肉、特にハムストリングスや大臀筋が張ってきてしまいました。ロードバイクに乗っている時にある程度使っている筋肉のはずですが、まだ筋力としては弱かったようです。この筋トレを続けていれば平地での高速巡航やヒルクライムのときの筋疲労がもう少し抑えられるだろうと思うのでしばらく続けてみようと思いました。