3本ローラーで強制的にペダリングを改善するトレーニング方法について

高回転練習

ロードバイクを効率的に前に進めるためには無駄のないきれいなペダリングが重要になってきます。

ペダリングを改善するための練習には主に2通りの方法があるようで、一つはゆっくりと脚の動きを確認しながら回すやり方と、もう一つは高回転で回して脚に回転の動きを刷り込ませるやり方が存在します。

最近は割とトルクをかけて乗ってみることが多かったため、高回転ペダリングはしていなかったため、脚を素早く動かす高回転練習にチャレンジしてみました。

やり方は簡単です。「3本ローラーでケイデンス120回転を1時間続ける」というものです。基本的には高回転で回すことを目的としているためギアは軽くともいいようです。

しかし、この練習は書くと簡単ですがやってみると予想以上に大変です。最初は30分程度でもいいようで、徐々に増やしていくようにしていくのもありなようです。

さっそく、実践してみることにしました。今回はサイコンのケイデンスの数値を確認する以外にも、スマホのアプリであったケイデンスメトロノームというものを使用しました。これを使えば120回転で回すタイミングで音が鳴るため自然とリズムを刻むように回し続けられると思ったからです。ですが、実際には常に120回転を維持し続けるというのは難しく、だいたい115~120の間を保つというようになってしまいました。

まずはフロントギアをインナーにして120回転してみます。以前ならば特に問題なかったのですが、久しぶりに回転数を上げてみると自分で思った以上にお尻が動いてしまうようです。5分ほど120回転を続けているとようやくお尻がサドルの上で安定してきました。

その後はさらにギアを軽くします。34×25Tでやってみるとスピードは20km/hになります。この状態になると別の意味での練習効果も発揮されるように思います。というのも3本ローラーの上では自転車を支えるものが存在しないため、車体を安定させるためにある程度スピードが出ているほうがいいのです。それがこの20km/hでは遅すぎて安定性が悪くなってしまいます。このため自分の体のバランス感覚を研ぎ澄ませて乗る必要がありました。これは10分経過後くらいからだんだんと慣れてきました。

10分を過ぎると120回転そのものにはだんだんと慣れてきます。しかし、ここでようやく自分のペダリングの荒さが浮き彫りになってきました。

というのも120回転で回してはいるもののきれいでスムーズなペダリングになっておらず、途中でカンッカンッと引っかかるような音がするのです。これはペダルを一回転させる間の動きの中で脚がクランクの動きを邪魔しているために引っかかってしまうのでしょう。ただ、120回転でやっているとどこのタイミングで引っかかるのかというのは分かりにくかったです。そのため、そのまま回し続けることにします。

だいたい20分経過後くらいになってくると、この引っかかりがなくなってかなりスムーズに回すことができるようになってきました。そして、この辺りからはさらに高回転で回しつつ、今までよりもペダルにうまく力を加えることができるような感触を得られ始めました。今は軽いギアでのペダリングですが、この動きの感触をそのまま思いギアでも再現できれば速く走れるのだろうなという気がしてきます。

しかし、30分経過後からは急にものすごく飽きてきてしまいます。120回転そのものは常に集中していないと維持していけないのですが、心拍数から見ると体への負担はLSDレベルですので、しんどさというのが無いため時間の経過が遅く感じられるのです。

集中力がなくなってくるとあっという間にケイデンスが下がり始めてしまいました。110回転くらいにまで下がりそうになってきたため、当初は1時間を目標にしていましたが、40分で終えることに変えて、残り時間だけでも集中してやることにしました。

今回、高回転練習をしてみましたが確実に効果はあるなと感じました。しかし、やらなければまたもとに戻ってしまうことでしょう。当分は3本ローラーをするときには回復走の代わりに高回転練習を取り入れていこうかなと思いました。