ロードバイクに必要な上半身を鍛えるための筋トレ法

手軽な方法

ロードバイクに乗っている時に動かしているのは主に下半身の筋肉群です。ですが、下半身だけの筋肉があればいいというわけではなく、以外にも上半身の筋肉もロードバイクを走らせる際には重要になってきます。

上半身の筋肉といっても脚の動きのように常に動かしているわけではなく、体を支えるための筋肉が重要になります。よく言うのは体幹筋です。

体幹筋は腹筋と背筋で構成されていますが、特に速い人などは背筋の筋肉が非常に発達しているといわれています。

また、この体幹筋以外にも重要なのが上腕三頭筋です。これは腕を曲げたときにできるちからこぶの上腕二頭筋とは逆側の筋肉で、肘を伸ばした時に力を発揮します。

そこで、これらの上半身の筋肉を鍛えてやることでロードバイクに生かしたいのですが、いくつもの筋トレをやるよりも一つの筋トレでまとめて鍛えられる方が続けやすいかと思います。

おすすめなのが「懸垂」です。目標としては懸垂を10回程度できるくらいは必要なようですが、初めてやる場合には難しいのでできる範囲で行えばいいかと思います。近くに公園などがあるならそこの鉄棒で行うのがいいでしょう。懸垂では上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕屈筋、指屈筋、三角筋、大胸筋、僧帽筋、腹筋などをある程度までですが同時に鍛えられます。

注意すべきポイントは腕の力だけで引くのではなく、しっかりと背筋を伸ばして背筋を意識して肩を上げないようにすることです。鉄棒を持つ手の間隔を広くしたほうが背筋を鍛えることができます。

鉄棒にぶら下がっているだけでも自分で思っているより腹筋などを使っているのですが、さらに腹筋を鍛えたい場合には「足上げ腹筋」を行うといいでしょう。鉄棒にぶら下がった状態から両足を水平までゆっくりと上げていき、その後ゆっくりとおろしていく運動です。これも最初はかなりしんどいのでできる範囲で、目標は20回くらいまでできるように目指します。

無理せずに続けていくようにしましょう。