ロードバイク乗りが筋トレをするときに知っておくべき知識について

強度と回数

ロードバイクに乗って前に進んでいくためにはペダルにトルクをかけて回し続ける必要があります。そのためには当然体を動かすための筋力が必要で、筋肉から生み出されるパワーが多ければそれだけトルクをかけられるため前に進みやすくなります。

しかし、ロードバイクで難しいのは筋力が必要だからと言ってムキムキの体になると困るという点です。というのはボディービルダーのようにムキムキになって体重が増えてしまうとその分登りで遅れてしまうことになるからです。そのため、普段から登りをよく登るというのであれば筋トレをして筋力をつけたいときにはなるべく体重が増えないように考えて筋トレを行うことが重要になります。そのために筋トレについての基本的な知識を知っておく必要があるでしょう。

そもそも筋トレをして「筋肉がつく」というのはどういう状態でしょうか。実は筋肉に負荷をかけることによって筋肉が増えるというわけではありません。人間の持つ筋繊維の数というのはある程度決まっているようで子の筋繊維が増えることはないといいます。ではなぜ筋トレをしたらムキムキになるのかというと筋繊維が太くなるためです。これを筋肥大と言います。筋肥大が起こって筋繊維が太くなることで同じ数にもかかわらず体重が増えることになるのです。

そのため、体重を増やさずに筋力をつけたい場合は筋肥大が起こらないように筋トレを行うようにします。この筋肥大が起こるか起こらないかの調整は筋トレの負荷と回数によって決まってくるようです。

負荷強度と回数の関係

負荷強度(%1RM) RM(反復可能最大重量) 効果
100 1 筋力アップ(筋肥大はしない)
95 2
93 3
90 4
87 5 筋肥大(筋肥大の効果によって筋力も向上する)
85 6
83 7
80 8
77 9
75 10~12
70 12~15
67 15~18
65 18~20 筋持久力向上(筋肥大はしない・筋力アップの効果もなし)
60 20~25
50 25~

上記の表はどのような強度によって筋肥大が起こるか、起こらないか、筋力がアップするのかを示しています。

RMというのが反復可能最大重量と言い、要するに何回その負荷のトレーニングを反復するとオールアウトして体が動けなくなるのかということを意味しています。全力を出してバーベルを持ち上げられるのが1回だった場合はRMは1となり、負荷強度は100ということになります。10回だった場合は負荷強度が75ということになります。20回できるけれど10回でやめた場合は負荷強度は75ではなく60ということですね。

このようにしてみるとなるべく体重が増えないように、かつ筋力を増大させようとした場合には4回反復するのが限界の筋トレでなくてはいけないことが分かります。しかし、登りのことを考えると一回こっきりの力勝負というわけではなく何分間もペダルを回し続ける必要があるため、筋持久力も必要になってきます。この場合はおおよそ18階以上は反復できる負荷でトレーニングを行えば体重が増えることなく目的を達成できるということになります。

逆に登りを気にせず平坦で速くなりたいという場合は多少筋肥大が起こって体重が増えてしまってもそれほど問題ではないと考えてRMが5~18までのトレーニングを行ってもかまわないということにもなります。

自分がどのような力を手に入れたいのかしっかりとイメージしてから負荷を調節して筋トレを行うことが大切ということでしょう。ちなみにロードバイクに乗るというのはペダルを何回転も長時間回し続けるということで負荷強度は大変低いということを意味しています。つまり自転車に乗っているだけでは筋持久力はついても筋力はアップしません。ロングライドでのんびりと走るだけなら構わないでしょうが、勝負強い走りを手にしたい場合はそれなりの筋トレは必須ということになるでしょう。