体幹トレーニングのプランクは何分すればいいのかについて

継続時間

ロードバイクのために筋トレをしようと考えてどれくらいになるでしょうか。基本的に筋トレに楽しさを見いだせないためなかなか長続きしないことが多いです。そのため、たまに思い出したように筋トレを開始してしばらく続けるとまたパタリとやらなくなってしまうということを繰り返しています。

さて、そんな筋トレの中でも体幹トレーニングについて少し考えることがありました。体幹トレーニングでは体幹筋を鍛えることで骨盤から背骨にかけての安定性を高めて運動時によりパフォーマンスを発揮できるようにすることを目指します。もっとも基本的な体幹トレーニングには「プランク」と呼ばれるものがあります。

プランクはうつ伏せの状態から肘を立てて上体を持ち上げて頭の先からつま先までを一本の棒のように真っ直ぐなまま維持する体幹トレーニングです。

プランク

これを行うことで体幹筋のうち、特に腹筋が鍛えられるといわれています。この状態を維持するのは始めたばかりの人は30秒程度、慣れてきたら1分を目指しましょうと言われています。私の場合、体幹トレーニングはこのプランクを1分とサイドプランクを左右1分ずつ行うようにしていました。

しかし、先日ロードバイクで走りに行った際、一緒に走っていた人はこのプランクをなんと6分間も維持するようにしていると聞きました。やってみるとわかりますが見た目とは裏腹にかなりきつい運動で1分もすれば全身がプルプルと震えて姿勢を保つのがきつくなってきます。よく3分間続けるという人の話は聞いていましたが、よく6分も続くなと感心したものです。

ですが、私の通っているボクシングジムのプロボクサーにも「7分ぐらいやってみろ」と言われたことがありました。その時はそんなに長い時間できるものだとは思ってはいなかったため、てっきり冗談で言っているのかと思っていましたがアスリートは十分できる時間なのかもしれません。

そこでふと気になったのはこのプランクはどのくらいできればいいのだろうかということです。調べてみると、おおざっぱに分けると次のようになるようです。

  • 1分継続:初心者
  • 3分継続:なかなかなレベル
  • 5分継続:強者
  • 10分継続:できる人はそれほど多くない

こうしてみるととりあえずは3分継続を目指して5分できれば十分なのではないかと思いました。

ちなみにこの数分やれば生まれたての小鹿のようにプルプルと震えてくる体幹トレーニングですが、なんとギネス記録では「1時間20分5秒」維持し続けた人がいるようです。肉体的な強さもすごいですが、1時間以上あの姿勢のまま動かないでいられる精神力がすごいですね。