体幹トレーニングをやってみた

体幹トレーニング

今日、仕事場の後輩と体幹トレーニングの話になりました。彼は今年の春ごろから簡単な体幹トレーニングをしているといいます。面白そうなので私もその話に食いついて詳しく聞いてみました。

彼は学生自体にスキーのプレイヤーだったそうですが、体幹トレーニングというのは当時はなかったそうです。このトレーニング法は最近になって出てきた方法だそうです。有名なのはサッカーの長友選手のトレーニングでしょうか。この長友選手の最近の活躍も相まって体幹トレーニングは現在日本でブームになっています。

まず、体幹というのは何か知っておく必要があります。

体幹つまり体幹筋というのは広義の骨格筋のうち、体幹に属した筋肉を総称したものだそうです。つまりは背骨を支えるための筋肉群ということです。

体幹筋には2種類あり、前体幹筋である「腹直筋・腹横筋・腹斜筋・大胸筋」と後体幹筋である「広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋」があります。

要するに体幹筋を鍛えるというのは胴体、つまり腹筋と背筋を鍛えるということにほかなりません。今までの筋トレの考え方からそう大きく進歩したものではなさそうです。

なぜ体幹筋を鍛えるのがいいのかというと、体幹は胴体の曲げ伸ばしのほか、姿勢を保って全身のバランスを取るために働いているため、この体幹筋を鍛えることで運動中の動的な状態でもバランスを取り、体から発生したパワーを効率よく使うことができるという考えからです。

本当かどうかはわかりませんが、体幹トレーニングを行えば姿勢もよくなりぎっくり腰も予防できるなどといわれています。

ちなみにこの体幹トレーニングに異論を唱えている人もいるようなのですが、私のように貧弱な人間ならばたいていのトレーニングにはそれなりの効果が期待できるのはほぼまちがいないでしょう。

ロードバイクに乗っているときに自分の体幹が不安定であると感じる時もあり、上半身と下半身をうまく連動してつかえている感じが弱いのでチャレンジしてみたいと思います。

今回は一番簡単でオーソドックスな方法を試してみることにしました。体幹トレーニングの中でも「ブランク」という基本姿勢の方法です。

ブランクは肘を曲げて前腕を床に着け、上半身から下半身をまっすぐに保ったままつま先で体を支える方法です。教えてくれた後輩は最初は1分でもかなりきつかったが、今では何とか2分くらいまで耐えることができるようになっているといいます。

このブランクを行えば腹筋と背筋を同時に鍛えることができるので、ロードバイクのように前傾姿勢を継続して行う運動にちょうどいいのではないかと思いました。

実際にやってみるとこれがかなりきつかったです。ストップウォッチを目の前に置き、時間は1分にセットして開始します。

わずか30秒ほどで腹筋がプルプルと震え出し、そこからだんだんと腰が落ちてきました。何とか1分を耐えるんだと気持ちだけで体を維持していましたが、実際には腰は今にも床につきそうなほどにまで下がってしまいました。

しかし、何とか1分を維持して終了。これだけでも何回も腹筋運動を行ったような感覚になりました。体幹トレーニング恐るべしです。

さて、問題はいつまで継続して行えるかどうかです。実は以前までは毎日腹筋や背筋、腕立て伏せやスクワットを行っていたのですが、ローラー台トレーニングの時間を延ばした時にやらなくなってしまったのです。

トレーニングはどんなものでも継続してなんぼです。私はレースなどの出場するわけでもないのであまり激しいトレーニングはモチベーションが保てないのでいくつもの筋トレメニューはこなせそうもありませんが、このブランク一つならばローラー台トレーニングの後にでも1分間時間を取ってやれば継続できるかもしれないなと思いました。

とりあえず、効果が現れるかどうか3か月ほど続けてみようかなと思いました。