短時間のトレーニングで持久力を高める方法

全力インターバル

ローラー台を使った短時間のトレーニングで持久力も鍛えられるというトレーニング方法があるというので紹介。田畑泉という博士が考案した「TABATAプロトコル」というトレーニングについてです。

このTABATAプロトコルはわずか数分の運動なのですが、短時間の無酸素領域の能力の向上のみならず、有酸素系の能力も向上するのだそうです。さらに体脂肪の燃焼効果も高いようでダイエットにも効果的だと言います。日本の博士が考案したトレーニング方法なのですが、なぜか国内よりも海外でのほうが知名度があるようです。むしろ海外では「日本人なのにTABATAプロトコルを知らないのか」と驚かれるほどだとか。

私は最初にこのトレーニングを知ったのはロードバイクの実業団の人が取り入れているというブログ記事を読んだために、アスリートが行うためのトレーニングだとばかり思っていました。しかし、実際には一般の人がダイエット目的で行われることも多いようです。トレーニング方法については以下の通りです。

トレーニング内容

  • 1:ウォームアップを10~15分
  • 2:20秒間全力ダッシュ
  • 3:10秒間回復走
  • 4:2と3を6~8セット反復
  • 5:クールダウン

注意点

上記の練習は週に4回程度を目安に行うようです。おおよそ2~4週間で効果が現れ始めるといいます。

注意すべきこととしては「全力ダッシュ」は絶対に手を抜かずに力を振り絞って行うことです。というのも6~8セットを行うということが頭にあると無意識のうちに6~8セットできるくらいの強度に落としてダッシュしてしまうことが多いからです。

むしろアスリートクラスが限界ぎりぎりでやって何とか8セットできるくらいきついトレーニングなので、素人がやった時には3~4セットでこれ以上できないと力尽きてしまうくらいでないと意味が無いのだそうです。怪我の防止のためにもきちんとウォームアップを行ってから、全力でもがきましょう。実際の道路や3本ローラーでは危ないので固定ローラーを使用するのがいいでしょう。

実際に私も試してみることにしました。固定ローラーを使います。いざやるとなると本当に数分のトレーニングで持久力が上がるのかどうか不安なので5分間のアップの後、15分間のメディオを行いその後5分以上のレストをはさんでからTABATAプロトコルにチャレンジしてみました。

1回目のチャレンジでは本当に4セット目で限界になって中断。2回目では6セットの途中で終了。3回目は8セットできましたが、これは手を抜き始めたのかと考えると5セットくらいで動けなくなるようなイメージでもがいて、プラス1セット頑張って6セットを目指すくらいの考えでやったほうがいいのかもしれません。

また、最初はスマホのストップウォッチを使って行っていました(私のサイコンでは秒数が分からないため)。しかし、全力でもがいている時にストップウォッチの表示を見る余裕などどこにもありませんでした。そこで、スマホのアプリでいいのがないか探してみました。調べてみるとこのTABATAプロトコルはロードバイク以外にもランニングや筋トレなどでも行われるトレーニングなので思った以上にいろいろなアプリが出回っていました。

Tabata HIIT Timer

とりあえず広告の表示されないアプリをインストールして使用することにしました。開始と休憩のタイミングに音が鳴るようになっているのでわざわざ表示を見る必要がないため便利です。

さて、今のところ4回ほど行っただけですが、少し変化を感じます。ウォームアップ代わりに行っていたメディオで今までと同じ負荷とギアでも楽にケイデンスが上がるようになっています。これは身体能力の向上というよりは、今まで全力でもがくことが少なかったため、高い強度に少し体が慣れたためかと思います。普段それなりにロードバイクに乗って体力がついているけれど、もがくことはないという人はやってみてもいいのではないかと思いました。

私もしばらく継続してみてどれくらいの効果があるか試してみようかなと思います。