ローラー台トレーニングの効果は3週間で現れ始める

個人的な法則

私はロードバイクに乗るときは頻繁に乗るのですが、乗らないときはパタリと乗らなくなってしまいます。

基本的に乗る時期というのは週末に走りに行くだけでなく平日にもローラー台を使ってロードバイクに乗っています。自分の中では「週末に走るためにローラー台を使う」→「ローラー台をしたから週末も乗る」という好循環が生まれるのですが、このリズムが崩れてしまうと「週末走らないからローラー台もしない」→「ローラー台をしていないから週末も走りに行かない」となってしまいます。

というわけで、ここ数年くらいは数週間から数か月ロードバイクに乗らない期間ができ、その後やる気が出たときには平日も週末も乗っているというのを繰り返しています。その中で、一つの法則性が見えてきました。その法則というのは「トレーニングの効果は3週間で現れる」というものです。

しばらく乗っておらず体力がガクンと落ちてしまっている状態から、体力を取り戻すために平日もローラー台でメディオベースでトレーニングを続けていると次のような変化が体に起こってきます。

  • 同じ条件(同じローラー台・同じギア・同じ空気圧)で同じ体感強度(心拍数)で回していてもケイデンスが5~10以上増える
  • 同じ条件で同じケイデンスで回していても心拍数が10~20下がる
  • 同じ条件で同じ強度でも維持できる時間が1.5~2倍に増える
  • 安静時心拍数が10以上下がる

以上の変化はもともとあった体力と同じ状態に戻るわけではありませんが、ロングライドする分には何不自由ないくらいのレベル程度といったところでしょうか。いわゆるベースを鍛えるといった感じになるのだと思います。

面白いのはこの体の変化が体に現れるタイミングです。これらの変化は3週間で現れるのですが、3週間かけて徐々に変わっていくわけではありません。乗り始めて3週間経過したときに、急にガラッと変わるのです。1日だけ調子が良かったというわけでもなく、その日からその状態がほぼ維持できることになります。

また、メディオレベルでのトレーニングではなくもう少し強度を上げたトレーニングをすればこの3週間という期間が短くて済むのかというとそうでもないようです。毎日やれば早く向上するともいえないようで、ローラー台は週3回程度でも3週間できっちりとこの変化が現れます。

幾度かのサボり期間を経験しながらこの3週間という区切りに気づいてからは、「焦らずに3週間乗っていればこのレベルまでいつでも戻せる」という確信を持ってしまったため、いつでもサボって大丈夫だというダメな考えもついてしまいました。

しかし、これは逆にいうと3週間は続けないと効果は現れないとも言えます。もしこれからローラー台を使ってみようかなと考えている人は最低でも3~4週間は続ける覚悟がいるかもしれません。