回復走の正しいやり方について

走りの後に

ロードバイクに乗っていると聞くようになる言葉に「回復走」というものがあります。文字通り「走ることで回復する」という一見矛盾したように感じてしまうものですが、体のためにも必ず覚えておかなければならないテクニックです。

が、この回復走について私自身きちんと詳しく知らなかったため、自分用にまとめて書いておこうと思います。

まずは、回復走というものがなぜ必要になるのか、体の仕組みについて知っておく必要があります。

人間の体は運動をするとき、体内に蓄えていたエネルギー物質からエネルギーを取り出して筋肉を動かしています。この時、負荷の軽い運動であればあまり出ませんが、負荷の高い運動を行うほどエネルギーを取り出した後に疲労物質が出てきてしまいます。

この時に出てくる疲労物質の量として目安にされるのが「乳酸」です(厳密には乳酸からもエネルギーが取り出せるため、あくまでも疲労物質そのものではなく目安になるだけのようです)。運動して出てきてしまった疲労物質が増えるほど体は疲れて動けなくなってしまいます。

なぜそうなってしまうのかというと、乳酸がたまってしまうことによってその部分のpHが酸性になってしまうことが関係しています。筋肉はpHが酸性になるほどエネルギー物質を分解してエネルギーを取り出すということができなくなってしまうからです。そのため、動かなくなった体を動くようにするためにはこの酸性状態を元に戻す、つまり乳酸を除去する必要があるということになります。

また、この酸性状態が長く続くとさらに体には悪影響が出てきてしまいます。pHが酸性に傾くと筋肉は「痛み」を感じてしまいます。つまり乳酸がたまった状態のままだとずっと筋肉が痛みを感じ続けてしまい、痛みを感じていると筋肉はギュッと収縮してしまうことになります。

この筋肉の収縮が続くと、筋肉が固まってしまう、つまり「筋肉が凝った状態」になってしまいます。こうなると時間が経過してpHの酸性状態が解除されても体はもとには戻りません。適切な治療を行わない限りは筋肉は凝り、硬くなったままなので伸び縮みしなくなり、結果として「力を出せない状態」になってしまうのです。

このことからも運動時に作られてしまった乳酸はすぐにでも除去しておかないと後々にまで影響を与え続けることになってしまいます。そこで登場するのが「回復走」です。

乳酸は疲労物質にもなりますが、エネルギーとしても活用できます。要するに乳酸をエネルギーとして消費してなくしてしまえばpHが酸性に傾いてくるようなこともなく、筋肉が凝ってしまうことも未然に防ぐことにつながります。

運動時に乳酸が作られやすいのは全力のダッシュなどに代表されるような負荷の高い運動、筋肉の中でも速筋繊維を使った運動の時です。反対に乳酸をエネルギーとして使うことのできる運動は遅筋繊維を使った運動の時です。

そこで、乳酸を除去するためには「遅筋繊維を使って走ることで乳酸をエネルギーとして使う」、つまり「走ることで回復する(筋肉のpHをもとに戻す)」というのが回復走を実施する目的になるわけです。

が、ここで注意しておかなければいけないことは「遅筋繊維を使って走る」とはどういう走りか、「筋肉のpHが元に戻る」というのはどういうことかということです。

遅筋繊維を使って走るというと、ゆっくり走ればいいのかと思ってしまいますがそうではありません。単にゆっくりと走っているだけでは乳酸を使わないからです。ここで必要になる走りというのは、軽いギアで心拍数をそれなりに上げて維持することが求められます。無酸素運動にはならないが、有酸素運動の上限ぐらいの強度を軽めのギアで筋肉に力を入れないように保つことで、乳酸をエネルギーとして利用し、除去していきます。

乳酸がたまった状態でこの回復走を行っていると、急にそれまで重たかった脚が軽く感じられてよく回るように変わるタイミングが出てきます。この時が「pHが元に戻った」タイミングとなります。

つまり回復走のやり方をまとめると、「乳酸がたまるような運動をした場合は、”その日のうちに”軽めのギアでそこそこの心拍数を保つような強度の運動を再び脚が回るように感じられるまで行う」ということになります。もちろん、この回復走が終わった後には高めの心拍数を落ち着けるために、別途クールダウンが必要になります。

私は今まで回復走とクールダウンの違いについてきちんと区別できておらず、回復走もその日のうちにやっておくべきというのもわかっていませんでした。そのため、ロングライドの翌日や翌々日に自転車にまたがった時に「まだ体が重たくて動きが悪いから、今日は回復走にしておこう」などとやっていたのですが、それではやるのが遅すぎるということになります。

筋肉が凝り固まってしまわない間に十分疲労物質をなくすようにしておきましょう。