堺浜での1時間メディオ走

気分転換に

今年に入ってからはよく堺浜に走りに行っています。今回は最近堺浜でしているトレーニングについての話です。

堺浜とは大阪でのロードバイク乗りに有名な周回コースで、一周約5kmほどのコースになっており、工場地帯の奥の道のため車の数が少なく、また信号機の数も近い距離に2つあるだけのため、非常に走りやすいコースとして知られています。

私がロードバイクを始めたばかりのころ、アウグーリオで住田さんに「どこか走りやすい場所はないか」と聞いたときにこの堺浜を教えてもらった記憶があります。が、実は個人的にはこの堺浜を走るのは苦手でした。

というのも、真っ平らな平坦コースで一周5kmのところを走るだけというのは、すぐに走り飽きてしまったからです。1周走ればもういいかなと思い、3周も走ればもう勘弁してくれと思うくらい飽きてしまっていました。そんな感じで今まで1年に数回走りに行くくらいでしたが、今年は月に何度も走りに行っています。

あまり飽きることなく走れるようになったのは「堺浜で1時間メディオをする」と決めたからです。最初から1時間で力を出し切るイメージをして走ってみると、同じところをグルグルとまわっていても飽きにくいことにようやく気がつきました。

1時間メディオとはその名の通り、心拍数を見ながらメディオ強度で1時間走り続けるというものです。よく使われる計算式として「{(220-年齢)-安静時心拍数}×0.8+安静時心拍数」というものがあります。私の場合、この式では162がメディオ領域となるので、なるべく160~165の間で安定するように走ることにします。

が、かつてもこのやり方で走りながらサイコンを見て心拍数を一定に保つように走ろうとしたことがあったのですが、だいたい失敗に終わっていました。平坦な周回コースと言えども、場所によって風の向きと強さが変わるために、心拍数を安定させることが難しかったからです。が、最近になってようやくこの心拍数をほぼ安定させて走り続けることができるようになりました。

心拍数を安定させるために必要なのは「走りのイメージ」と「ケイデンス」でした。走りのイメージというのは、1時間で力を出し切るようなイメージを最初からもって走るということ。これは逆にいうと最初はもっとスピードが出せるというところで抑えつつ、このくらいの力を使い続ければ1時間後にはギリギリになる、というイメージです。

そのイメージを持ちつつ、重要になってくるのがケイデンスでした。私の場合は一人で巡航を維持し続けて走るときはケイデンスが82前後がちょうどいいと以前から感じていました。70台になると脚が重く感じすぎ、85以上であれば脚が回りすぎていると感じるのです。

そこで平坦路ですが、風の向きと強さによって脚がちょうどいいくらいに回っている状態になるように、80未満になればギアを軽くし、85以上になるなら重くするように走りました。

これが非常にうまくいったようで、サイコンを見ずとも脚のまわり具合を意識しているだけで、ちょうどメディオレベルの心拍数に落ち着くような走りができるようになりました。

もっとも、信号待ちで停まることが多いので信号待ちで強制的に休む形になってしまいます。そこで、1周が約8分ほどとなるため、8周走るようにすると1時間4分くらいと信号待ち分を補えるので、「1時間メディオ=堺浜8周をケイデンス80前半で走る」と置き換えて走ることにしています。

この方法ならば家を出発して帰るまでがちょうど2時間ほどになり、走りのボリュームというか得られる満足感も大きく、また1時間メディオは持久力向上には非常にいいトレーニング効果があるようです。割と短時間で十分楽しめて体力低下分を補えるので、これからの暑い時期は日の出ていない夕方~夜の時間帯にでも走りに行こうかなと思っています。