片脚ペダリングについて(効率のいいペダリングのための練習法)

片脚ペダリングとは

最近はローラー台を使ってトレーニングをするときには片脚ペダリングを行うことが多いです。そこで、この片脚ペダリングについて思うところを書いておこうかと思います。

まずは片脚ペダリングというのがどういうものかというのを見ておきましょう。

ロードバイクではより効率よく、力を無駄にせずに速く走るためにペダルとシューズが普通とは違うつくりになっています。いわゆるビンディングペダルと呼ばれるもので、スキーのシューズと板をくっつけるように、ロードバイクでもペダルとシューズをくっつけることができるのです。

このビンディングシューズには非常に大きな効果があります。通常、ママチャリのようなフラッとペダルの場合は前に進む力というのはペダルを上から下に踏み下ろすパワーだけになります。しかし、ビンディングシューズを使用している場合には踏み下ろす力だけでなく下から上に脚を持ち上げる際にもペダルが動きますのでそれも前進する力として働くのです。この脚を引き上げて前進へのパワーへと利用することを「引き足を使う」と表現します。

もっとも引き足ではそれほど大きなパワーは出ないといわれています。だいたい踏み込みと引きあげでの力の大きさは7:3とも8:2ともいわれています。

しかし、力の大きさが少ないからといって無視できるものでもありません。また、引き足には別の重要なメリットがあるのです。そのメリットも力の効率に非常に関係しています。

自転車のペダルというのは2つ存在しています。もし仮に右脚を踏み下ろした場合は反対側の脚は必ず上に引き上げられているはずです。この際、反対の左脚に全く力を入れずにペダルの上に脚を乗せたままにしておくと、右脚で使った力は前に進む以外にも左脚を持ち上げるために使われてしまうのです。これはつまり右脚で出したパワーを無駄に消耗していることになります。

そこで、右脚を踏み下ろした時に反対の左脚で引き足を使うとどうなるでしょうか。この場合、左脚でペダルを持ち上げる以外にも右脚でしたパワーをそのまま前進する力へと利用できるので、引き足を全く使わない場合と比べて前進する力の量が大きく違ってきてしまうのです。

そのため、ロードバイクはベテランの速く走れる人ほど無駄な力を使わずに速く走ることができるのです。

そこで、ロードバイクを乗り出して日の浅い私のようなものは何とかこの引き足を少しでもマスターしたいと思います。そんな人に最も適切なトレーニング法として「片脚ペダリング」が存在するのです。

練習方法

片脚ペダリングの練習方法というのは割と簡単でどこでも行うことが可能です(ビンディングシューズが必要になりますので、これを装備したロードバイクであるという前提です)。

片脚ペダリングとは引き足をうまく使いながら無駄な力をなくして走るための方法なのですが、両脚を使うと最初はうまく引き足を意識できないので片脚でペダルを漕ぐというだけなのです。

まず、右脚のクリートをペダルに付けたまま、反対の左脚のクリートを外します。この状態ですとサドルに座ったまま左脚がブラブラしている状態で安定性が悪いので最初は安全な道で走りながらクリートを外すといいでしょう。

この状態でひたすらペダルを漕ぎ続けましょう。ある程度スピードは維持したまま、またケイデンスなども普段と同じくらい出しておくほうがいいかもしれません。しかし、あまり高回転にする必要はないと思います。右脚で漕ぐのが疲れてきたら左脚に交代して同じように漕いでみましょう。

本来、ペダリング技術がある程度あるならばペダルはスムーズに回り続けます。しかし、力の効率が悪い人やフォームの悪い人などは必ずぎくしゃくした漕ぎ方になってしまいます。特に踏み込みが強すぎる場合にはペダルが一番下(下死点)から上に引き上げる際に止まってしまったり、反対に脚を引き上げて一番上(上死点)から踏み込みに変えるときに止まってしまいます。このようにペダリングの連動が悪い場合も力のロスが多いので片脚ペダリングでは修正してくれるのです。

また、片脚ペダリングは最初は平地でも構いませんが慣れてきたら少し傾斜のあるところで行うほうが練習効果が上がります。平地ですとペダルがうまく回せなくても勢いで前に進んで行ってくれますが、上り坂の場合はそうもいきません。しっかりと連動したペダリングを行わない限りは重力に負けて前に進まなくなり脚をつくことになってしまいます。

マスターすればより少ない力で速く遠くまで走ることが可能になるので何度も練習していくことが大切だと思っています。特にお金がかかるトレーニング方法でもないのに練習効果としては素晴らしいものがありますので、やったことのない人にはお勧めだと思います。