葡萄坂を15分フラットで走る練習方法

葡萄坂TT

私にとって唯一タイム計測を続けているのが大阪のヒルクライムコースとして有名な葡萄坂です。しかし、しばらくロードバイクに乗るのをさぼっていると見事にタイムが落ちてしまい、何とかそれまでのタイムくらいにまでは元に戻したいという思いがありました。

というのもそれまで使っていたアルミフレームのロードバイクでのベストタイムが16分半ほどで、その次に購入したカーボンフレーム(RXRS)では14分45秒ほどに短縮できたのです(私の中では非常に満足なタイムです)。

しかし、寒くなり始めた11月ごろから翌年の4月末までサボりにサボっていると、あっという間に体力の低下を招き、なんと6月の時点では17分台にまでタイムが落ちてしまったのです。せっかくのフレームも結局乗る人間次第だというのがよくわかりましたが、せめてアルミフレームのときよりは速く走れるようにしておかないと、自分の中で納得がいかないためようやく平日にもローラー台などを用いて練習することにしました。

16分台まではすぐに回復しましたが、それよりも速い15分台にはなかなか戻せない期間が続きました。さらになんということもないところで落車して怪我もしてしまい、モチベーションも下がってしまうということもありましたが、何とかコツコツとトレーニングを続けていきました。

そして、しばらく唯一走れる日曜日が雨続きで3週連続実走なしの状態が続いてしまっていたため、これではいけないと仕事終わりの平日の夜に葡萄坂に走りに行くことにしました。あいにくの向かい風がきつい日で、葡萄坂に登りはじめはよかったですが終盤の斜度が上がったところからはもろに風を受けてしまい失速してしまいます。しかし、序盤からいいペースで走れていたこともあり、ついに記録を伸ばすことに成功しました。

この時のタイムはきっちり15:00でした。14分台に届かなかったのは残念ですが、次に測るときの目標にもなるのである意味でちょうどよかったのかなと思います。

さて、3か月ほどかかってようやく以前のレベルに戻せたこともあり、このことを忘れないためにもどんな練習をしていたのかメモとして残しておこうと思います。あくまでもだいたいこれを基本にして臨機応変に組み替えたりして練習していました。

曜日    練習方法
  1. アップ10分
  2. メディオ15分
  3. レスト10分
  4. メディオ15分
  5. ダウン10分
  1. 月曜日と同じ
  2. もしくは疲れが残っている場合LSD
  1. アップ10分
  2. ソリア3分・レスト3分×3本
  3. ダウン10分
  • LSDランニング30分
  • 月曜日と同じ
  • 休息日
  • 実走(できれば人と一緒に)

主にLT値の向上と耐乳酸強化という基本中の基本を繰り返していました。

しかし、以前のレベルに戻ってきたと言ってももともとがそんなに速いというわけではなかったので、まだまだ課題もあります。

まずは15分メディオについて。このメディオを行うようにしてからグンと体力が戻ってきたように感じますが、体が15分という刺激に慣れてしまったのか実走では無意識に15分ほど強度を高くして走るとその後ペースダウンしてしまうようになってしまいました。今回の葡萄坂では終盤の向かい風での減速もあり、12~13分あたりからかなりつらい状態が続きました。

他の登りも登っていくことを考えると15分しか続かないというのは問題があるため、メディオの時間を徐々に伸ばしていかないといけないなと思います。最終的に30分メディオを2本できればいいのですが、そうなると日々の練習時間が長くなりすぎてしまうのも問題ではありますが。

また、登っている時に特に感じたのが体幹の弱さです。余裕がなくなってくると体が無意味に左右にぶれてしまうものですが、今回は割と序盤から上体がぶれていたように感じます。体感を鍛えて安定性を保てるようにするだけでも速くなるのではないかなと思いました。

後は最後の区間でのスプリントです。できればラストの短い下り区間の前の登りでスピードアップをはかるもがきを入れたいのですが、その手前の段階でしんどすぎてもがけませんでした。しかし、速い人はこの区間で30~35km/h以上にあげて下りに突入していくようですので、何とか30km/hまで上げられるようにしたいところです。

そのほか、ローラー台での練習が主になっていてダンシングが相変わらずへたくそであるというのも問題です。これは実走、特に登りでのダンシングを繰り返すしか練習方法はなさそうです。

当面は今よりもタイムが落ちないようにして、ベストタイムを更新できるようにチャレンジしていきたいと思います。